蛋白质是人体必需的营养素之一，说到摄入蛋白质，大家首先会想到从肉类、鸡蛋或者牛奶摄入。不过，您知道吗？蛋白质还有一种重要的来源——植物，也就是植物蛋白。很多饮食指南建议，应该多用植物蛋白来替代动物蛋白。
那么，植物蛋白有哪些功效、它和动物蛋白应该按照什么比例摄取呢？今天就来跟大家聊一聊如何吃够植物蛋白。
植物蛋白有益心脏
最近《美国临床营养学杂志》发表的一项研究提示，用植物蛋白替代红肉和加工肉类，可以显著降低心血管疾病风险。
这项研究纳入了美国护士健康研究队列中的超过20万名医疗人员，对随访30年的饮食、生活方式和心脏健康数据进行了分析。结果发现，摄入更多植物蛋白的人群，尤其是来源于坚果和豆类的植物蛋白，发生心血管疾病和冠心病的风险分别下降了19%和27%。
研究者指出，目前美国人的植物蛋白与动物蛋白的摄入比例约为1:3，但进一步的研究提示，二者比例在1:2甚至更高时，更有助于预防心血管疾病。
而且，早前另一项研究也指出，在中年时期摄入植物蛋白较多的人，晚年健康长寿的可能性更高。植物蛋白摄入每增加3%，晚年健康衰老的几率就升高46%。
两种蛋白质各有千秋
植物蛋白那么好，是不是就可以完全取代动物蛋白呢？下面我们就来说说二者的优劣对比。
动物蛋白主要来源于肉类、鱼类、奶制品和蛋类。我们知道，构成人体蛋白质的20种氨基酸中，其中九种是人体无法自行合成的，只能通过饮食摄入。动物蛋白中，通常包含这九种人体必需氨基酸。而且，动物蛋白的氨基酸组成与人体更为接近，消化吸收率通常较高，有利于肌肉合成，增强骨骼健康。不过，动物蛋白通常含有较高的饱和脂肪，且加工肉类过程中可能会产生有害物质，具有潜在的健康风险。
相较之下，植物蛋白则广泛存在于豆类、坚果、种子和全谷物中。可以改善血脂水平、降低胆固醇、控制血压、减少炎症和氧化应激，并且还能提供丰富的纤维和其他生物活性物质，有助于维持肠道健康和控制血糖水平，从而促进心血管健康。不过，植物蛋白通常缺乏一种或几种人体必需氨基酸，如赖氨酸、蛋氨酸等；而且，植物蛋白的生物利用率相对较低。
由此可见，植物蛋白和动物蛋白各有优缺点，日常生活中可以搭配食用。
植物蛋白的好来源
我们可以从哪些食物中摄取植物蛋白呢？您可以试试以下三类：
豆类及豆制品包括大豆、豌豆、扁豆和鹰嘴豆等，其中，大豆中的蛋白质含量高达35%左右，而且吸收率达到90%以上，最接近于肉类。建议常食用像豆浆、豆腐、豆干、豆皮等豆制品。需要提醒您的是，大部分豆制品嘌呤含量为中度，高尿酸血症患者也可以适量食用。
坚果和种子如杏仁、核桃、亚麻籽和奇亚籽，它们是植物蛋白和健康脂肪的优质来源。
全谷物如燕麦、藜麦或者全麦面包，它们不仅能提供蛋白质，还能提供优质的碳水化合物。
我们可以在日常饮食中巧妙搭配这些食物，轻松提高植物蛋白的摄入量，同时享受多样化的饮食。
文/刘健（北京大学人民医院）
责任编辑：张建伟
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