衰老是每个人不可避免的
臀部下垂、发际线上移
腰围变粗、足弓塌陷、牙缝变宽
出现这5个信号
说明衰老已经来临
但也不必太过害怕
虽然衰老是正常的生理过程
但也有办法延缓
保持稳定的睡眠习惯有助于延缓衰老
帮你改善睡眠的5个方法
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【本文审核专家】
陈建华副主任医师 浙江大学医学院附属邵逸夫医院全科医学科
01
5个信号提醒你衰老已经开始
臀部下垂
随着年龄增长，臀部会慢慢下垂以及外扩。久坐族臀部脂肪堆积更快，长期久坐就意味着缺乏运动，如再摄入大量高糖高脂的食物，脂肪比例相对就会高于肌肉比例，随着肌肉的减少，身体软组织就会出现臃肿现象。
发际线上移
头发老化的方式是头发变白、开始脱发，尤其是发际线的上移，已成为现在年轻人关注的重点。经常熬夜、精神压力太大导致内分泌失调是脱发的主要原因。
腰围变粗
有些女性一到更年期腰围就变粗了，这不仅仅是因为年龄增长导致身体代谢缓慢，而是综合多种因素所引起的。雌激素水平的降低也会影响身体脂肪的代谢。
足弓塌陷
年龄大了，足底肌肉和韧带会发生退行性变化，足弓塌陷，弹性丧失。同时肌腱和韧带连接微小的骨头失去弹性，脚会变得更长更宽。如果按原来尺码选鞋，易造成脚底疼痛等问题。
牙缝变宽
口腔也是会衰老的。当一个人的牙齿与牙齿之间的牙缝开始变宽，并且越来越宽，这就表明牙齿出现了问题，可能是牙龈萎缩，也有可能是牙龈周围炎症导致的。
02
保持稳定的睡眠习惯有助于延缓衰老
发表在《睡眠健康》杂志的一项研究表示，保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓生物衰老过程。
研究分析了6052名成年参与者，平均年龄为50岁，记录了入睡时间、起床时间、持续时间、效率等参数，通过血液样本分析了参与者的生物年龄。然后，分析了睡眠模式与生物年龄之间的关系。研究发现，参与者平均每天睡眠持续时间差异为60分钟，周末平均睡眠时间多了78分钟。
与保持稳定的睡眠习惯的人相比：
睡眠持续时间不稳定的参与者，生物年龄大0.63年；
补觉较多的参与者，生物年龄大0.52年；
入睡时间偏差较大的参与者，生物年龄大0.74年；
工作日和周末睡眠差异大的参与者，生物年龄大0.77年。
这意味着，与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄老9个月。
保持稳定的睡眠习惯，每天都保持差不多的入睡时间、起床时间，有助于减缓生物衰老过程。
03
帮你改善睡眠的5个方法
规律生活
每天尽量同一时间睡觉、起床，有助于调好“生物钟”，建议大家尽量23:00前入睡。
目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。
通俗点说，影响睡眠的两个关键因素是“要规律”和“要睡够”。
成年人推荐的睡眠时长为7~8小时，6小时是健康底线，上限不超过9小时。
有研究发现，与睡6~9个小时的人相比，睡不够6小时和超过9小时的人，心梗风险分别增加20%和34%。
增加体力活动
如快走、慢跑、练习八段锦等，有助于减轻入睡困难、加深睡眠，但17:00后尽量不要剧烈运动，否则反而可能会影响睡眠。
睡前不要吃得过饱
晚饭吃7～8分饱，睡前别吃零食、宵夜，别大量喝水，要让胃得到休息，有助于提高睡眠质量。
●睡觉时适度挨饿：
可以减轻身体慢性炎症反应，有助延缓衰老、降低多种慢性疾病风险；还能帮助激活细胞自噬机制，助力人体自我修复。
做好睡前准备
●睡眠环境要暗：
比如关好门窗、拉上窗帘，为自己营造安静、舒适的睡眠环境。
●减少蓝光污染：
睡觉前过多暴露于蓝光，会抑制褪黑素分泌，从而造成入睡困难、睡眠浅、多梦。
睡前2～3小时最好不要玩手机或使用电子设备，如果晚上不得不使用电子设备，可以佩戴防蓝光眼镜。
学会放松训练
腹式呼吸放松法：
保持坐位或平卧位，肩膀放松，闭上眼睛；
双手可放在腹部，缓慢深吸气，暂停1～2秒；
缓慢呼气，再暂停1～2秒，如此循环往复。
睡个好觉并不难！每天还可以这样按揉手腕，帮你改善睡眠～
一个穴位帮你改善睡眠：
神门穴位于腕横纹小指侧端凹陷处，为手少阴心经穴位，是调节睡眠的重要穴位之一。刺激该穴位可以安神定志，帮助提高睡眠质量，改善失眠、多梦、早醒等睡眠问题。
按揉方法：
由轻到重按揉神门穴，左右手交替进行，每次可按揉5～10分钟。
注意：
长期失眠不利于身体健康，更不利于情绪管理，如果经过上述调节，仍存在失眠问题，建议到医院就诊。
延缓衰老行动指南
1.出现这5个信号提醒你衰老已经开始：
臀部下垂、发际线上移、腰围变粗、足弓塌陷、牙缝变宽。
2.研究表示，保持稳定的睡眠习惯，有助于延缓衰老。
3.帮你改善睡眠的5个方法：
规律生活、增加体力活动、睡前不要吃得过饱、做好睡前准备、学会放松训练。
编辑：肖潇 责任编辑：刘亮
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