初秋，想要孩子免疫力好、身强体壮，建议这样吃→

白露是秋天的第三个节气，此时昼夜温差开始变大，正所谓“白露秋风夜，一夜凉一夜”。与此同时，空气湿度明显下降，是感冒、流感、肺炎等呼吸道疾病多发季节。对于儿童来说，免疫系统发育尚不成熟，呼吸道黏膜调节功能尚未完善，加之秋季空气湿度下降，呼吸道感染的风险明显增加。

　　充足且均衡的营养能够提升机体免疫水平、保护呼吸道黏膜屏障，进而减少呼吸道感染的发生。因此，这一时节格外需要关注儿童的日常膳食搭配与营养供给。

　　一、“润”养根基

　　关键营养素不可缺

　　平衡膳食、合理营养是儿童正常生长发育和维持健康的物质基础，食物多样是实现平衡膳食的前提条件，规律就餐与儿童消化能力相适应。在上述基础上，有几类营养素与儿童免疫力维持和生长发育的关联尤为密切，值得家长重点关注。

　　维生素A对上皮的正常形成、发育与维持十分重要。当维生素A充足时，皮肤和机体保护层（如肺、肠道等上皮层）才能维持正常的抗感染和抵御外来侵袭的天然屏障作用；当维生素A不足或缺乏时，可导致糖蛋白合成异常，上皮基底层增生变厚，表层角化、干燥，削弱了机体屏障作用，容易导致儿童发生呼吸道感染。

　　此外，维生素A通过调节细胞和体液免疫提高免疫功能，该作用可能与增强巨噬细胞和自然杀伤细胞的活力以及改变淋巴细胞的生长或分化有关，因此维生素A又被称为“抗感染”维生素。

　　钙和维生素D同样不可忽视——钙是骨骼发育的基础，维生素D不仅促进钙吸收，还参与免疫系统调节。值得注意的是，2019-2021年中国0-18岁儿童营养与健康系统调查数据显示，3-5岁儿童维生素D不足率为26.4%。秋季日照减少，更需要通过饮食和户外活动保障维生素D的充足。

　　二、食养有方

　　餐桌上的“润”选清单

　　基于上述营养需求，白露时节儿童的餐桌上应有意识地增加以下几类食材：动物肝脏、蛋类、奶类以及胡萝卜、南瓜、菠菜、杏等橙红色或深绿色蔬果都是维生素A的优质来源。每天喝奶、培养喝奶习惯也很重要，奶及奶制品中钙含量丰富且吸收率高，是钙的最佳食物来源，建议儿童每天饮用350-500毫升奶或食用相当量的奶制品。

　　在食材的选择上，各地可以根据当地应季食材灵活安排，例如银耳、山药、莲藕等都是不错的选择。银耳富含银耳多糖，搭配梨、百合等食材做成羹汤，甘甜顺滑，口感易被儿童接受；山药富含多糖、多酚、尿囊素、皂苷等多种生物活性成分，蒸煮后绵软易咀嚼，可作为主食的一部分或搭配粥品食用。莲藕含有丰富的酚类化合物和多糖类物质，凉拌或煲汤，是秋季餐桌上的应季选择。

　　蒸、煮、炖是适合儿童的烹饪方式，有利于儿童食物消化吸收、控制能量摄入过多以及淡口味的培养。

　　需要特别提醒的是，白露时节不宜急于“大补”，儿童消化系统尚未发育完全，盲目“贴秋膘”极易导致积食或其他消化系统症状，应遵循“均衡营养、循序渐进”的原则，通过日常多样化的天然食材满足营养需求，而非突击式补充。同时应减少辛辣刺激、烧烤类食物以及过于油腻厚重的食物。

　　三、饮养有度

　　科学补水有讲究

　　除了吃什么，怎么喝水同样需要讲究。根据膳食指南建议，儿童每天水分的总摄入量需要达到1300-1600毫升，其中饮水量为600-800毫升，应以白开水满足，避免含糖饮料。儿童胃容量小，宜少量多次饮水，家长应有意识地提醒孩子喝水，特别是在较小年龄阶段。正餐之前应避免大量饮水，以免影响食欲和消化，单次大量饮水反而增加肾脏负担，水分也来不及被身体充分利用。

　　此外，良好的作息同样不可或缺。白露时节日照时间逐渐缩短、夜晚时间逐渐延长，睡眠不足会降低适应性免疫反应，因此应顺应这一节气规律，适当延长孩子睡眠时间。儿童应保证每天10-13小时的睡眠（含午睡）。

　　白露后早晚温差增大，家长还需注意根据气温变化及时为孩子增减衣物，避免受凉。

　　白露是秋意真正铺陈的起点，孩子吃得对、喝得足、睡得好，趁着秋凉初至、胃口渐开，把该补的营养稳稳地吃进去。

 编辑：戴萌萌 责任编辑：刘亮