蛋黄到底该不该吃？别被胆固醇误导

很多人几乎天天吃鸡蛋

但蛋黄到底该不该吃？

有人担心胆固醇高

吃鸡蛋只吃蛋清

可研究发现

适量吃鸡蛋

有助延长寿命

降低心血管疾病死亡风险

那么，蛋黄真的会升高血脂吗？

吃多少才合适？

不同人群又该怎么吃？

一起来看↓

鸡蛋每周吃够这个量

有助延长寿命 降低患病风险

鸡蛋简单易得、食用便捷，富含优质蛋白质、卵磷脂、多种维生素和矿物质等营养成分。

2025年1月17日，发表在《营养素》上的一项研究显示，每周吃1~6次鸡蛋，有助于延长老年人寿命并降低心血管疾病死亡风险。

与不吃鸡蛋的人群相比，每周吃1~6次鸡蛋的人群，心血管疾病死亡风险降低29%、全因死亡风险降低15%。

即使是血脂异常的参与者，心血管疾病死亡风险也可以降低27%。

注意：

该结论来自观察性研究，不能等同于治疗结论，血脂异常人群仍需控制鸡蛋摄入量。

2023年，《营养素》上发表的一项研究显示，每周摄入≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压风险分别降低28%和32%。

如果同时增加膳食纤维、鱼类和全谷物摄入，患2型糖尿病的风险会降低26%~29%；保证乳制品、水果和蔬菜摄入，则会使高血压患病率降低25%~41%。

蛋黄到底能不能吃？

别被胆固醇误导了

很多“三高”人群吃鸡蛋时会抠掉蛋黄，只吃蛋清，担心蛋黄中的胆固醇升高血脂。实际上，这种做法忽略了蛋黄的整体营养价值，也未必符合健康需求。

食用建议

《中国居民膳食指南（2022）》明确推荐：健康成年人每周摄入蛋类300~350克，约合每天1个鸡蛋，且不建议丢弃蛋黄。对于健康人群，正常食用全蛋并不会显著升高血液胆固醇水平。

对于高胆固醇血症、冠心病、动脉粥样硬化等慢性病患者或高危人群，建议个体化控制摄入量，每周全蛋不超过5个，或隔天食用1个全蛋即可。

蛋黄其实是“营养宝库”

适量摄入蛋黄，可以辅助改善胆固醇代谢，有助改善记忆力和延缓衰老。

蛋黄中除了胆固醇，还富含卵磷脂、胆碱、叶黄素、多种矿物质等必需营养成分：

·卵磷脂：可乳化油脂，将血液中的胆固醇、甘油三酯乳化成微小颗粒，减少其在血管壁的沉积，延缓动脉粥样硬化斑块形成，保护血管内皮，维持血管弹性。

·胆碱：是卵磷脂的合成原料，可促进大脑发育，维持记忆力与专注力，延缓老年人认知衰退。

中医视角：蛋白蛋黄都是宝

蛋清与蛋黄性味不同，功效各有侧重，在中医典籍与经典方剂中早有应用。

·鸡蛋清（鸡子白）：性微寒，可清热利咽，适合燥热口干、咽喉肿痛的人群调理。

·鸡蛋黄（鸡子黄）：性温，长于养血滋阴、宁心安神。

推荐食养方：芙蓉蛋炒百合

这道药膳以鸡蛋搭配百合，清淡软嫩，兼具滋阴润肺、清心安神的功效，适合秋燥时节食用。

食材：

鸡蛋6个、牛奶50克、水淀粉60克、白醋少许、火腿末少许、鸡汤、盐、糖、味精、鲜百合、蜜豆仁适量。

做法：

1.蛋清蛋黄分离，蛋清中加50克牛奶、30克水淀粉、几滴白醋；蛋黄中加30克水淀粉、几滴白醋，分别充分打散。

2.锅中烧水至微沸，分别倒入蛋清、蛋黄，小火慢搅至凝固成块，捞出过凉水备用。

3.锅中加少许油，爆香火腿末，倒入鸡汤，再加入盐、糖、味精调味，用水淀粉勾薄芡。

4.放入焯好的百合、蛋清块、蛋黄块、蜜豆仁，翻炒均匀即可装盘。

功能蛋：营养富集

但不是保健品

蛋黄颜色≠营养价值

蛋黄的色泽主要来自饲料中的叶黄素、玉米黄质等类胡萝卜素，仅能反映饲料成分差异，和鸡蛋整体营养价值没有直接关联。

功能蛋的真实作用

功能蛋是通过科学调配蛋鸡日粮，利用蛋鸡的生理代谢，将特定营养素富集沉积到鸡蛋中。

这类鸡蛋的核心营养与普通鸡蛋差异很小，属于食物范畴而非保健品，不能替代药品，仅为有特定营养需求的人群提供更多饮食选择。

食用鸡蛋行动指南

1.研究显示：每周吃1~6次鸡蛋，有助于延长老年人寿命并降低心血管疾病死亡风险；每周摄入≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压的风险分别降低28%和32%。

2.对健康人群，每天1个新鲜全蛋，优先选择蒸、煮等健康烹饪方式，就是性价比最高的养生方式。

3.对于高胆固醇血症、冠心病、动脉粥样硬化等慢性病患者或高危人群，每周全蛋不超过5个，或隔天食用1个全蛋即可。

4.推荐食养方：芙蓉蛋炒百合。滋阴润肺、清心安神，适合秋燥时节食用。

 编辑：林涛 责任编辑：刘亮